¿Por qué es importante llevar una dieta saludable?
Llevar una dieta saludable es importante porque consumir los alimentos adecuados puede ayudarlo a conservar su salud ahora y más adelante. Puede reducir el riesgo de problemas como enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. También puede ayudarlo a vivir más tiempo y mejorar su calidad de vida.
¿Cuál es la mejor clase de dieta?
Los expertos no recomiendan ninguna dieta específica que todos puedan seguir. La gente elige qué alimentos consumir por una gran variedad de motivos, como su preferencia personal, motivos culturales o religiosos, y objetivos nutricionales. Además, deben tener en cuenta el costo de los distintos alimentos y la posibilidad de conseguirlos.
En general, los expertos recomiendan una dieta que:
●Incluya muchas verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales
●Limite el consumo de carnes rojas y procesadas, grasas no saludables, azúcar, sal y alcohol
¿Qué son los patrones alimentarios?
Por lo general, un "patrón" alimentario significa consumir ciertos tipos de alimentos y limitar otros. Algunas personas deben seguir un patrón alimentario determinado debido a necesidades de salud. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta, su médico podría recomendarle una dieta baja en sal.
Si está tratando de mejorar su salud en general, puede ser de ayuda escoger un patrón alimentario saludable. No implica necesariamente ser muy estricto con respecto a lo que come y lo que evita comer. La idea es que piense en consumir muchos alimentos saludables y a la vez limite los alimentos menos saludables.
Estos son algunos ejemplos de patrones alimentarios saludables:
●Dieta mediterránea – Consiste en consumir muchas frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales, y usar aceite de oliva en lugar de otras grasas. La dieta también contiene algo de pescado, aves y productos lácteos, pero no una gran cantidad de carnes rojas. Seguir esta dieta puede ser de ayuda para la salud en general, y hasta podría reducir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular (derrame).
●Dietas basadas en verduras – Estos patrones dan prioridad a las verduras, las frutas, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Limitan o evitan los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. Hay muchos tipos de dietas basadas en verduras, como la vegetariana y la vegana.
●Dieta baja en grasa – Una dieta baja en grasa consiste en limitar las calorías que provienen de las grasas. Esto podría ayudar a algunas personas a no subir de peso, si ese es su objetivo, pero no tiene muchos más beneficios para la salud. Si elige una dieta baja en grasa, también es importante que se asegure de consumir muchos cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Limite el consumo de cereales y azúcar refinados.
●Dieta baja en colesterol – El colesterol está presente en alimentos que contienen muchas grasas saturadas, como las carnes rojas, la mantequilla y el queso. Una dieta baja en colesterol hace hincapié en limitar la cantidad de colesterol que consume. Limitar el colesterol en la dieta también puede ayudar a reducir la cantidad de grasas no saludables consumidas.
¿Qué alimentos son particularmente saludables?
Estos son algunos alimentos particularmente saludables:
●Frutas y verduras – Consumir una dieta con muchas frutas y verduras puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (derrames). También podría ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Trate de consumir frutas y verduras en cada comida y también como refrigerio. Si no tiene acceso a frutas y verduras frescas, puede consumirlas congeladas o en lata. Los médicos recomiendan consumir un mínimo de cinco porciones de frutas o verduras por día.
●Cereales integrales – Entre los cereales integrales se cuentan el pan elaborado con trigo cien por ciento integral, la avena cortada al acero y las pastas elaboradas con cereales integrales. Son más saludables que los alimentos elaborados con cereales "refinados", como el pan blanco y el arroz blanco. Se ha demostrado que consumir muchos cereales integrales ayuda a controlar el peso. También puede reducir el riesgo de padecer varios problemas de salud, como el cáncer de colon, la enfermedad cardíaca y la diabetes.
●Alimentos con fibra – Consumir alimentos con mucha fibra puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (derrames). Si tiene diabetes tipo 2, también puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en sangre. Algunos alimentos que tienen mucha fibra son las verduras, las frutas, los frijoles, las nueces, el cereal de avena y los panes y cereales integrales. Puede averiguar qué cantidad de fibra tiene un alimento si lee la etiqueta de información nutricional. Los médicos recomiendan que la mayoría de las personas consuman alrededor de 25 a 34 gramos de fibra por día.
●Alimentos con calcio y vitamina D – Los bebés, niños y adultos necesitan calcio y vitamina D para que sus huesos sean fuertes. Los adultos también necesitan calcio y vitamina D para ayudar a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es un padecimiento que hace que los huesos se debiliten y se rompan con más facilidad que de costumbre. Distintos alimentos y bebidas tienen calcio y vitamina D. Es posible que las personas que no reciben suficiente calcio y vitamina D en su dieta deban tomar un suplemento.
●Alimentos que contienen proteína – Las proteínas contribuyen a que los músculos y los huesos se mantengan fuertes. Algunos alimentos saludables con un alto contenido de proteína son el pollo, el pescado, los huevos, los frutos secos y los productos a base de soja. La carne roja también tiene mucha proteína, pero además contiene grasas que pueden ser poco saludables.
●Grasas saludables – Existen distintas clases de grasas. Algunas son mejores para el organismo que otras. Las grasas saludables son grasas "monoinsaturadas" o "poliinsaturadas". Están presentes en los pescados grasos, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de canola. Consumir alimentos con grasas saludables, y evitar o limitar aquellos con grasas no saludables, podría reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca.
●Alimentos con folato – El folato es una vitamina importante para las personas embarazadas, ya que ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento. También se llama "ácido fólico". Todas las personas que podrían quedar embarazadas deben recibir al menos 400 microgramos diarios de ácido fólico, tanto si están buscando un embarazo como si no. El folato se encuentra en muchos cereales de desayuno, en las naranjas, en el jugo de naranja y en las verduras de hojas verdes.
¿Qué alimentos debería evitar o limitar?
¿Puedo beber alcohol como parte de una dieta saludable?
¿Qué pasa si me cuesta mejorar mi dieta?
Grasas no saludables – Las grasas trans son particularmente poco saludables. Se encuentran en margarinas, muchas comidas rápidas y algunos alimentos horneados comprados en tiendas. Las grasas "saturadas" se encuentran en productos de origen animal como las carnes, la yema de huevo, la mantequilla, el queso y los productos lácteos enteros. Las grasas no saludables pueden elevar el nivel de colesterol y aumentar las posibilidades de sufrir enfermedad cardíaca.
●Azúcar – Para tener una dieta saludable, es importante limitar o evitar el azúcar agregado, los dulces y los cereales refinados. Los cereales refinados se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, la mayoría de las pastas y la mayoría de los alimentos de “refrigerio” envasados. Los cereales integrales, como el pan de trigo integral y el arroz integral, tienen más fibra y son mejores para la salud.
Evitar las bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas y las bebidas deportivas, también puede contribuir a mejorar la salud.
●Carnes rojas y procesadas – Se ha demostrado en estudios que consumir carne roja en gran cantidad puede aumentar el riesgo de padecer ciertos problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca y cáncer. Debe limitar la cantidad de carne roja que consume. Lo mismo aplica a las carnes procesadas, por ejemplo las salchichas, los hot dogs y el tocino (bacon).
No beber nada de alcohol es la opción más saludable. Beber regularmente puede aumentar las posibilidades de tener enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer. En las personas de sexo femenino, incluso una sola copa por día puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de seno.
Si decide beber, la mayoría de los médicos recomiendan consumir no más de:
●1 copa al día para las personas de sexo femenino
●2 copas al día para las personas de sexo masculino
Los límites son distintos porque, en general, el cuerpo femenino tarda más en procesar el alcohol.
Cambiar sus hábitos de alimentación puede ser difícil. Recuerde que hasta los pequeños cambios pueden mejorar su salud.
Estas sugerencias podrían ser de ayuda:
●Trate de incorporar frutas y verduras a todas sus comidas. Si no tiene frutas y verduras frescas, las congeladas y enlatadas son buenas opciones. Busque productos que no tengan sal ni azúcar agregado.
●Tenga frutas a la vista para comerlas como refrigerio.
●Cuando pueda, opte por cereales integrales en lugar de refinados. Opte por consumir pollo, pescado y legumbres en lugar de carnes rojas y queso.
●Trate de consumir alimentos preparados y procesados con menos frecuencia.
●Pruebe a beber agua o agua con gas saborizada en lugar de gaseosa o jugo.
●Cuando coma en restaurantes de comida rápida, busque las opciones más saludables del menú, como pollo asado o una ensalada.
Si tiene alguna pregunta sobre cuáles alimentos debe consumir y cuáles no, consulte a su médico o nutricionista. La dieta adecuada para usted depende, en parte, de su salud y de los padecimientos médicos que tenga.
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